PTSS Nederland - Forum

Op deze informatie kunt u hier niet reageren.

Goed slapen is belangrijk voor zowel lichamelijk als psychisch herstel. Toch hebben veel mensen met PTSS of CPTSS moeite met slapen. Sommigen vallen moeilijk in slaap, anderen worden vaak wakker of voelen zich ondanks een lange nacht niet uitgerust. Slaapproblemen kunnen veel invloed hebben op het dagelijks functioneren. Vermoeidheid kan het moeilijker maken om emoties te reguleren, je te concentreren en met stress om te gaan. Hoewel slaapproblemen niet altijd direct verdwijnen, zijn er verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Goed om te weten
Wil je meer weten over de verschillende slaapproblemen bij PTSS en CPTSS? Lees dan ook Thema 2 – Deel 15: Slaapproblemen en nachtmerries.

Begrijp dat je lichaam nog alert kan zijn
Na een traumatische ervaring kan het zenuwstelsel moeite hebben om volledig tot rust te komen. Ook wanneer je veilig in bed ligt, kan je lichaam zich nog gedragen alsof het waakzaam moet blijven. Veel mensen vinden het prettig om te weten dat dit een bekende trauma reactie is en geen teken dat er iets mis is met hen.

Creëer een vaste slaaproutine
Je lichaam houdt van regelmaat. Een vaste routine helpt het brein om te herkennen dat het tijd is om te ontspannen. Probeer bijvoorbeeld:

• iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan;
• op een vast tijdstip op te staan;
• de laatste uren voor het slapen rustiger in te vullen;
• voldoende tijd te nemen om af te schakelen.

Een regelmatig slaapritme is vaak belangrijker dan af en toe extra lang slapen.

Maak je slaapkamer zo rustgevend mogelijk
Een rustige slaapomgeving kan bijdragen aan beter slapen. Denk bijvoorbeeld aan:

• een donkere slaapkamer;
• een aangename temperatuur;
• zo min mogelijk geluid;
• een comfortabel matras en kussen;
• een opgeruimde omgeving.

Sommige mensen voelen zich veiliger met een klein nachtlampje of een vertrouwd voorwerp in de kamer. Doe vooral wat jou helpt om je veilig te voelen.

Verminder prikkels voor het slapen gaan
In de laatste uren voor het slapen is het verstandig om prikkels zoveel mogelijk te beperken. Bijvoorbeeld:

• leg je telefoon of tablet op tijd weg;
• kijk geen spannende films of nieuwsprogramma's vlak voor het slapengaan;
• beperk cafeïne en energiedrank in de avond;
• gebruik alcohol niet als slaapmiddel, omdat dit de slaapkwaliteit juist kan verslechteren.

Kies liever voor een rustige activiteit, zoals lezen, rustige muziek of een ontspanningsoefening.

Sta op als slapen niet lukt
Lang wakker blijven liggen kan frustrerend zijn. Wanneer je merkt dat je langere tijd wakker ligt, kan het helpen om even uit bed te gaan. Doe iets rustigs, zoals lezen of luisteren naar ontspannende muziek. Ga pas weer naar bed wanneer je merkt dat je slaperig wordt. Zo voorkom je dat je bed onbewust wordt gekoppeld aan wakker liggen en piekeren.

Luister naar je lichaam
Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je overdag veel wilt slapen. Een kort rustmoment kan prettig zijn, maar langdurig slapen overdag kan het natuurlijke slaapritme verstoren. Probeer daarom een goede balans te vinden tussen rust nemen en voldoende actief blijven.

Wat kan de omgeving doen?
Partners of huisgenoten kunnen helpen door:

• begrip te tonen voor slaapproblemen;
• een rustige slaapomgeving te ondersteunen;
• geen druk uit te oefenen om "gewoon te gaan slapen";
• samen afspraken te maken die bijdragen aan een regelmatig slaapritme.

Begrip en geduld zijn vaak waardevoller dan goedbedoelde adviezen.

Veelvoorkomende valkuilen
1. Gefrustreerd raken omdat slapen niet lukt
Hoe meer druk je voelt om in slaap te vallen, hoe moeilijker dat vaak wordt.
2. Alcohol gebruiken om beter te slapen
Hoewel alcohol slaperig kan maken, verstoort het vaak de kwaliteit van de slaap.
3. Een onregelmatig slaapritme
Steeds wisselende bedtijden kunnen het herstel van een gezond slaapritme bemoeilijken.

Wanneer is professionele hulp belangrijk?
Blijven slaapproblemen langdurig bestaan of zorgen zij ervoor dat je overdag nauwelijks meer kunt functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts of behandelaar. Soms is aanvullende behandeling nodig, bijvoorbeeld wanneer slaapproblemen samenhangen met ernstige angst, nachtmerries of andere traumaklachten.

Praktische tips

• Houd zoveel mogelijk vaste bed- en opstaantijden aan.
• Creëer een rustige avondroutine.
• Beperk schermgebruik vlak voor het slapengaan.
• Gebruik je bed zoveel mogelijk alleen om te slapen.
• Bespreek aanhoudende slaapproblemen met een behandelaar.

Samenvatting
Slaapproblemen komen veel voor bij PTSS en CPTSS en kunnen het herstel vertragen. Een vaste slaaproutine, een rustige slaapomgeving en het verminderen van prikkels voor het slapengaan kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Wanneer slaapproblemen langdurig aanhouden, is het verstandig professionele hulp te zoeken.

Bronnen
Dit artikel is gebaseerd op:

• DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) – American Psychiatric Association (APA).
• ICD-11 (International Classification of Diseases) – Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
• Nederlandse multidisciplinaire richtlijnen voor trauma- en stressorgerelateerde stoornissen.
• Internationale wetenschappelijke literatuur over PTSS, slaaphygiëne, insomnia en traumagerelateerde slaapstoornissen.