Herstellen van PTSS of CPTSS vraagt niet alleen inzicht, maar ook praktische vaardigheden. Er zijn verschillende technieken die kunnen helpen om spanning te verminderen, beter om te gaan met traumareacties en meer grip te krijgen op het dagelijks leven.Niet iedere techniek werkt voor iedereen. Het is daarom belangrijk om te ontdekken welke oefeningen het beste bij jou passen. Oefen deze bij voorkeur ook op rustige momenten. Daardoor wordt het gemakkelijker om ze toe te passen wanneer de spanning oploopt.
1. GrondingstechniekenGoed om te weten
De technieken in dit artikel zijn bedoeld als ondersteuning van je herstel. Zij vervangen geen professionele behandeling wanneer die nodig is.
Gronding helpt je om weer contact te maken met het hier en nu wanneer je overspoeld raakt door spanning, een herbeleving of dissociatie. Veelgebruikte oefeningen zijn:
- benoem vijf dingen die je ziet;
- benoem vier dingen die je voelt;
- benoem drie dingen die je hoort;
- benoem twee dingen die je ruikt;
- benoem één ding dat je proeft.
2. Ademhalingstechnieken
Bij spanning gaan veel mensen sneller en oppervlakkiger ademhalen. Een rustige ademhaling kan helpen om het lichaam een signaal van veiligheid te geven. Probeer bijvoorbeeld:
- rustig door je neus in te ademen;
- iets langer uit te ademen dan in te ademen;
- je aandacht te richten op het rustig op en neer bewegen van je buik.
3. Ontspanningstechnieken
Ontspanning helpt om opgebouwde spanning geleidelijk te verminderen. Voorbeelden zijn:
- progressieve spierontspanning;
- mindfulness;
- rustige yoga;
- meditatie, als dit prettig voelt;
- luisteren naar rustgevende muziek;
- een rustige wandeling in de natuur.
4. Je persoonlijke signalen herkennen
Veel mensen merken achteraf dat de spanning al langere tijd opliep. Probeer daarom jouw eigen waarschuwingssignalen te leren herkennen. Bijvoorbeeld:
- slechter slapen;
- sneller geïrriteerd raken;
- lichamelijke spanning;
- moeite met concentreren;
- meer piekeren;
- meer behoefte om situaties te vermijden.
5. Een persoonlijk signaleringsplan
Een signaleringsplan helpt je om overzicht te houden. Schrijf bijvoorbeeld op:
- mijn eerste signalen;
- wat mij helpt;
- wat juist niet helpt;
- wie ik kan bellen;
- wanneer ik professionele hulp inschakel.
6. Een persoonlijk triggerplan
Wanneer je weet welke situaties veel spanning oproepen, kun je je beter voorbereiden. Een triggerplan kan bijvoorbeeld bevatten:
- mijn belangrijkste triggers;
- hoe ik deze herken;
- welke technieken mij helpen;
- wie mij kan ondersteunen;
- welke situaties ik voorlopig rustig wil opbouwen.
7. Een veiligheidsplan
Soms lopen spanning of emoties zo hoog op dat het lastig wordt om helder na te denken. Een veiligheidsplan kan dan houvast bieden. Denk aan:
- wat geeft mij een gevoel van veiligheid?
- welke plek helpt mij tot rust te komen?
- welke activiteiten verminderen mijn spanning?
- wie kan ik bellen?
- welke afspraken heb ik met mijn behandelaar?
8. Een terugvalplan
Herstel verloopt niet altijd zonder tegenslagen. Een terugvalplan helpt je om sneller in actie te komen. Schrijf bijvoorbeeld op:
- mijn eerste waarschuwingssignalen;
- mogelijke oorzaken;
- wat eerder heeft geholpen;
- wie ik kan informeren;
- wanneer ik extra hulp vraag.
9. Houd een hersteldagboek bij
Veel mensen vinden het prettig om hun herstel bij te houden. Je kunt bijvoorbeeld noteren:
- hoe je je vandaag voelt;
- welke activiteiten energie gaven;
- welke situaties spanning opriepen;
- welke technieken hielpen;
- welke kleine successen je hebt behaald.
10. Kies technieken die bij jou passen
Niet iedere oefening werkt voor iedereen. Sommige mensen hebben veel baat bij ademhalingsoefeningen. Anderen voelen zich prettiger bij wandelen, muziek, creativiteit of mindfulness. Geef jezelf de ruimte om verschillende technieken uit te proberen en ontdek wat voor jou werkt.
Wat kan de omgeving doen?
Partners, familieleden en vrienden kunnen helpen door:
- te weten welke technieken voor jou prettig zijn;
- je eraan te herinneren wanneer de spanning oploopt;
- samen een signalerings- of veiligheidsplan door te nemen;
- rust en voorspelbaarheid te bieden;
- te respecteren wanneer je tijd nodig hebt om een oefening te doen.
Veelvoorkomende valkuilen
1. Pas oefenen wanneer de spanning heel hoog is
Technieken werken vaak beter wanneer je ze ook op rustige momenten regelmatig oefent.
2. Verwachten dat één techniek altijd werkt
Wat vandaag helpt, hoeft morgen niet hetzelfde effect te hebben. Het is verstandig om meerdere technieken te kennen.
3. Stoppen omdat het niet direct lukt
Nieuwe vaardigheden kosten tijd. Regelmatig oefenen vergroot de kans dat technieken op moeilijke momenten effectief zijn.
Wanneer is professionele hulp belangrijk?
Wanneer je merkt dat de technieken onvoldoende helpen, de klachten blijven toenemen of je dagelijks functioneren ernstig wordt beperkt, bespreek dit dan met je huisarts of behandelaar. Zelfhulpmethoden kunnen herstel ondersteunen, maar vervangen geen professionele traumabehandeling wanneer die nodig is.
Praktische tips
- Oefen technieken ook wanneer je rustig bent.
- Maak een persoonlijk signaleringsplan.
- Stel een veiligheids- en terugvalplan op.
- Houd een hersteldagboek bij.
- Kies technieken die passen bij jouw situatie en persoonlijkheid.
Praktische technieken kunnen helpen om meer grip te krijgen op PTSS en CPTSS. Door regelmatig te oefenen met gronding, ademhaling, ontspanning en het herkennen van je eigen signalen, ervaren veel mensen meer rust en meer vertrouwen in hun vermogen om met moeilijke situaties om te gaan. Iedere stap die je zet, hoe klein ook, kan bijdragen aan duurzaam herstel.
Bronnen
Dit artikel is gebaseerd op:
- DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) – American Psychiatric Association (APA).
- ICD-11 (International Classification of Diseases) – Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
- Nederlandse multidisciplinaire richtlijnen voor trauma- en stressorgerelateerde stoornissen.
- Internationale wetenschappelijke literatuur over stabilisatie, zelfmanagement, traumaherstel en herstelgerichte zorg.